PORADNIK DLA UCZNIA
POKONAJ STRES, ZANIM TO ON POKONA CIEBIE
Stres to bardzo destrukcyjny czynnik, który może wyniszczyć organizm człowieka bardziej niż niejedna choroba – zwłaszcza jeśli utrzymuje się długotrwale. Problemy zdrowotne w rodzinie, natłok obowiązków, wysokie oczekiwania w pracy i intensywny tryb życia sprawiają, że organizm musi się mierzyć ze skutkami ciągłego postawienia w stan gotowości, co negatywnie odbija się na wielu aspektach jego funkcjonowania.
Jak radzić sobie ze stresem i pokonać nadmierne napięcie emocjonalne?
STRES I NAPIĘCIE EMOCJONALNE NICZYM KOŃ TROJAŃSKI
Krótkotrwały stres jest mobilizujący dla organizmu. Stanowi reakcję na pojawiające się w życiu ważne wydarzenia, zagrożenia czy presję, dodając człowiekowi sił do sprostania tym wyzwaniom. Na skutek stresu człowiek jest stale przygotowywany do działania („uciekaj lub walcz”), zatem dochodzi do pobudzenia i mobilizacji organizmu w związku z wpływem na autonomiczny układ nerwowy.
Gdy stres działa na układ współczulny, wzrasta poziom hormonów stresu, czyli noradrenaliny, adrenaliny i kortyzolu, a przy tym zwiększa się poziom cukru we krwi, akcja serca ulega przyspieszeniu, a ciśnienie tętnicze krwi rośnie. Zauważyć można również szybszy oddech, który ma na celu intensywne natlenienie organizmu. Z kolei gdy stres działa na układ przywspółczulny, pojawiają się takie objawy jak zawroty głowy, zmęczenie czy zaburzenia koncentracji i pamięci – jest to sygnał „przestawienia się” na niższe obroty.
Incydentalny stres nie jest zazwyczaj szkodliwy, a uwalniane hormony stresu działają mobilizująco. Jednak jeśli człowiek będzie poddany permanentnemu stresowi, może się pojawić szereg negatywnych objawów – w tym poważnych skutków zdrowotnych. Utrzymujące się napięcie emocjonalne odbija się na funkcjonowaniu całego organizmu: zarówno układu nerwowego, jak i serca, układu krwionośnego, a nawet układu pokarmowego, rozrodczego czy odpornościowego.
Stres może się odbić również na innych aspektach zdrowia – w tym przyczyniać się do wzmożonego wypadania włosów. W takich przypadkach wiele osób sięga po leki na uspokojenie bez recepty, które pomagają zapanować nad napięciem nerwowym i wyciszyć się. Ze stresem należy jednak walczyć również innymi sposobami – w tym dietą i aktywnością fizyczną, a także wypoczynkiem i zmianą codziennych nawyków. Pomóc może również wsparcie bliskich czy rozmowa z psychoterapeutą.
NEGATYWNY WPŁYW STRESU NA ORGANIZM
Długotrwale utrzymujący się stres odbija się nie tylko na samopoczuciu, ale może mieć także wiele niebezpiecznych następstw zdrowotnych. Żyjąc w stresie, przede wszystkim znacznie osłabiamy funkcjonowanie swojego układu odpornościowego, przez co jesteśmy znacznie bardziej podatni na choroby.
Długotrwale utrzymujące się napięcie emocjonalne może mieć również szereg innych konsekwencji, takich jak:
- pojawianie się dolegliwości bólowych głowy czy pleców,
- chroniczne zmęczenie i zaburzenia snu,
- osłabiona koncentracja, pamięć i funkcje psychologiczne,
- tiki nerwowe,
- niestabilność emocjonalna i nerwowość,
- objawy depresyjne i stany lękowe,
- zwiększone ryzyko zaburzeń płodności,
- ryzyko problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała,
- zaburzenia pracy układu pokarmowego i takie choroby jak wrzody czy zespół jelita drażliwego,
- problemy z nadciśnieniem i nieprawidłową pracą serca,
- większe ryzyko wystąpienia miażdżycy i zawału serca.
Napięcie emocjonalne, które utrzymuje się długotrwale, może również przyczyniać się do wycofania i unikania kontaktów społecznych. Stres jest mocno destrukcyjny, więc może wpływać również na zmiany popędu seksualnego, a także nasilać zachowania patologiczne – w tym skłonność do używek, objadania się czy głodzenia. Ze stresem na szczęście można (a nawet trzeba) skutecznie walczyć!
JAK WALCZYĆ Z NAPIĘCIEM EMOCJONALNYM?
Walka ze stresem nie jest łatwa, ale niewątpliwie potrzebna, więc nie należy z niej rezygnować. W stanach wzmożonego napięcia nerwowego pomóc mogą dostępne bez recepty tabletki uspokajające. Są to zwykle preparaty oparte na składnikach pochodzenia roślinnego, takich jak kozłek lekarski, melisa lub szyszki chmielu.
Ziołowe tabletki na uspokojenie są zazwyczaj preparatami delikatnymi, które przyczyniają się do redukcji napięcia, a przy tym pomagają się odprężyć, wyciszyć i utrzymać pozytywny nastrój. Mogą się okazać dużym wsparciem, gdy pojawią się towarzyszące napięciu emocjonalnemu problemy ze snem.
Objawy wskazujące na potrzebę pilnej walki z nadmiernym napięciem emocjonalnym obejmują między innymi problemy ze snem, uczucie permanentnego zmęczenia, wahania nastroju i nerwowość, a także problemy ze skupieniem uwagi. Osoby zestresowane mogą się też zmagać z nagminnymi bólami głowy i problemami trawiennymi, poza tym często towarzyszy im uczucie bezsilności i niepokoju.
JAK OPANOWAĆ STRES?
Najlepszym sposobem na uniknięcie konsekwencji długotrwałego napięcia nerwowego jest po prostu ograniczanie sytuacji stresogennych, jednak niestety nie zawsze jest to możliwe. W walce z nadmiernym stresem pomóc mogą również konsekwentnie wdrażane działania pomagające w kontrolowaniu towarzyszących emocji. Można do nich zaliczyć na przykład ćwiczenia oddechowe i medytację. Dobrym pomysłem jest również joga, a poza tym korzystny wpływ może mieć aromaterapia lub muzyka relaksacyjna.
Wiele osób nie docenia dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej, a może ona zdziałać bardzo dużo w przypadku osób narażonych na długotrwały stres. Szczególnie dobrze sprawdza się aktywność na świeżym powietrzu – spacer po lesie czy parku pozwoli uwolnić umysł od natłoku codziennych spraw i jednocześnie dotlenić się i skorzystać z promieni słonecznych. Na niepogodę można natomiast wybrać na przykład basen.
Ruch pomaga wyładować negatywne emocje, a przy tym wzmacnia organizm i korzystnie wpływa na jego wydolność. Przyczynia się również do uwolnienia endorfin, co skutkuje lepszym samopoczuciem.
Jak nie stać się ofiarą przemocy?
Spróbuj zignorować to, co mówią sprawcy, udawaj, że cię to wcale nie obchodzi. Nie pokazuj, że jesteś smutny lub zły. Twoje zdenerwowanie sprawia im satysfakcję i zachęca do dalszego atakowania.
Staraj się wyglądać na pewnego siebie. Choć wyprostowany (plecy proste, podniesiona głowa). Możesz ćwiczyć taką postawę w domu, przed lustrem. Pamiętaj, że sprawcy szukają uczniów wyglądających na takich, którzy się przestraszą i nie będą potrafili się obronić.
Ćwicz swój głos. Odpowiadaj pewnym i mocnym głosem, postaraj się patrzeć innym w oczy. Sprawcy przemocy zaczepiają osoby, które mówią cicho i nieśmiało.
Jeśli ci dokuczają– najlepiej odejdź. Nie przejmuj się, co o tobie pomyślą. Im dłużej będziesz stał i słuchał, tym większą zabawę będą mieli sprawcy.
Przygotuj sobie odpowiedź. Jeśli ktoś często ci dokucza lub cię zaczepia, możesz mieć przygotowaną odpowiedź np. Nie masz nic innego do roboty? Mów sobie co chcesz, mnie to nie obchodzi.
Powiedz stanowczo, że nie zgadzasz się na takie traktowanie, np. Nie mów tak do mnie. Nie zgadzam się. Nie nazywam się tak.
Spróbuj być dowcipny i zażartować. Poczucie humoru jest często najlepszą „bronią” na agresję. Jeśli w takiej sytuacji potrafisz zachować zimną krew i śmiać się, z pewnością sprawcy pomyślą, że niczym się nie przejmujesz i zostawią cię w spokoju.
Spróbuj zaskoczyć sprawców. Zrób coś, co zbije ich z tropu, zdziwi. Możesz powiedzieć coś zupełnie nie na temat. Możesz udać, że nie dosłyszysz, co mówią do ciebie. Powiedz do nich „Nic nie słyszę” „Możecie powiedzieć to głośniej?”
Powiedz o tym bliskiej ci osobie. Może to być kolega z klasy, z podwórka, po prostu ktoś, kogo dobrze z nasz i komu ufasz. Gdy podzielisz się z kimś swoim zmartwieniem od razu poczujesz się lepiej. Poproś o pomoc i dobrą radę. Jeśli jest to osoba ze szkoły, to spędzaj z nią czas na przerwach. Bądźcie w miejscach, gdzie dyżurują nauczyciele. Sprawcy częściej atakują pojedynczych uczniów.
Poradź się rodziców, wychowawcy lub pedagoga. Opowiedz im o swoim kłopocie. Rodzice są dla ciebie najważniejszymi osobami na świecie. Dorośli mają różne sprytne pomysły na to, jak rozwiązać problem. Warto skorzystać z ich rady i doświadczenia. Otwórz się przed osobą, do której masz zaufanie.
Kilka wskazówek jak się uczyć?
KTO się będzie uczył ? Ja !
DLACZEGO? Bo to ważne dla mojej przyszłości.
KIEDY? Codziennie po troszeczku. Jeżeli przez kilka dni nic nie robimy, materiał się
spiętrza, trzeba sporo nadrabiać i to wszystko staje się nieprzyjemne.
Trzeba sobie tak zorganizować czas, aby zrobić wszystko związane ze szkołą i żeby został
jeszcze czas na inne zajęcia.
GDZIE? Gdzie chcesz, gdzie ci wygodnie, gdzie najlepiej się skupisz.
CZEGO się uczyć ? Lepiej określać sobie, co się chce osiągnąć niż wyznaczać czas, jaki się
poświęci danemu przedmiotowi. Dobrze jest przeplatać mniej interesujące przedmioty z tymi,
które nas interesują.
Nie wolno zaniedbywać przedmiotu, który uważamy za nudny i męczący ! Zaniedbywanie
podstawowych przedmiotów może się odbić na innych, przy których wymagane są te
umiejętności.
JAK się uczyć ? Wyrabiać w sobie samodyscyplinę i robić we właściwym czasie to, co się
musi zrobić.
Starać się podchodzić do nauki z ochotą, poświęcać nauce wystarczająco dużo czasu, ale
nigdy tyle, by stała się nudnym obowiązkiem. Ucząc się dłużej robić przerwy.
Nawyki skutecznego uczenia się:
Właściwa pora
Między 13 a 15 gwałtownie spada koncentracja, dlatego nie odrabiaj lekcji zaraz po powrocie
ze szkoły. Co 30-45 minut rób przerwy (lepiej kilka krótkich niż jedną dłuższą) – napij się
czegoś, posłuchaj muzyki.
- Skoncentruj się na tym, czego masz się nauczyć. Powiedz sobie wyraźnie: “Teraz
będę się uczyć” i wytrwaj w tym postanowieniu.
- Wyznacz sobie nagrodę za punktualne rozpoczęcie i zakończenie pracy.
- Bądź zainteresowany tym, czego się uczysz. Lepiej pamiętamy to, co nas ciekawi.
Skojarzenia
Najtrudniejszy materiał możesz łatwiej przyswoić dzięki kojarzeniu wiadomości z obrazami
- z fizyki – pojęcie “ciepłe powietrze jest lżejsze niż zimne” należy powiązać z balonem,
który napompowany takim powietrzem leci w górę.
- Ucząc się, staraj się kojarzyć nową wiedzę z wiadomościami już przyswojonymi.
- Szukaj śmiesznych skojarzeń. Ułatwia to zapamiętywanie.
- Podczas nauki nie zapominaj o tworzeniu wierszyków i rymowanek. Są pomocne w
zapamiętywaniu wielu szkolnych wiadomości.
Bardzo ważne – urozmaicenia
Nie wolno zbyt długo koncentrować się na jednym temacie. Najlepiej “skakać” po
przedmiotach (np. po matematyce historia, później przyroda).
Porządek
W bałaganie zbyt wiele czasu traci się na szukanie potrzebnych rzeczy.
Wszystkimi zmysłami
Wykorzystuj wszystkie możliwe “kanały” ( wzrok, słuch, dotyk ).
- Ucząc się używaj słuchu, wzroku i ręki – uważnie czytaj, głośno powtarzaj, pisz albo
rysuj.
- Ucząc się, wybieraj ważne informacje, rób notatki, podkreślaj najważniejsze
fragmenty na kolorowo.
Zawsze planowo
Zapisuj w kalendarzu wszystkie terminy klasówek, referatów, egzaminów itp. Warto także
zaznaczać terminy dyskotek, urodzin, koncertów itp. Aby uniknąć zbitki: wieczorem impreza,
a następnego dnia klasówka.
- Bardzo ważne jest planowanie nauki: jakie mam jutro lekcje? Co mam zadane z tych
przedmiotów? Co jeszcze mam na jutro przygotować?
Powtórki
Powtórz materiał po klasówce. Nie ma lepszego sposobu na ugruntowanie wiedzy.
- Ucz się ze zrozumieniem. Najlepiej powtarzaj przeczytany materiał własnymi
słowami.
- Najłatwiej zapamiętujemy początek i koniec jakiegoś materiału, najtrudniej środek.
Zgrana paczka
Jeśli w klasie psują się stosunki, pogarszają się także wyniki w nauce. W takich sytuacjach
najlepiej byłoby wydobyć na światło dzienne powód konfliktu i szybko się z nim uporać.
Wśród przyjaciół łatwiej się uczyć, a energię lepiej zużyć na pracę, niż na spory.
UCZ SIĘ SYSTEMATYCZNIE, NIE ODKŁADAJ PRACY.
CODZIENNE, SYSTEMATYCZNE POWTÓRKI SĄ SKUTECZNIEJSZE
NIŻ KILKUGODZINNA NAUKA NA DZIEŃ PRZED KLASÓWKĄ.
Warto przeczytać:
– MOTYWACJA – prezentacja dla młodzieży
– Jak radzić sobie z cyberprzemocą
– Razem w sieci z Plikiem i Folderem
– Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?
– Rysia i Tolek w krainie zdrowych nawyków
– Rysia i Tolek na cyberzachodzie
– BHP użytkownika mediów elektronicznych
– Miłość a elektryczna fascynacja
– Kraina Emocji – bajka terapeutyczna